上班族拉伸推荐：每天5分钟，我肩颈没那么僵了

我在一家互联网公司做运营，每天坐在工位上的时间基本9个小时起步。去年有段时间，下午三点以后脖子就开始发酸，转头会听到咔咔的声音，晚上躺下肩膀像压了块石头。按摩店去过几次，一次150块，舒服一晚上，第二天照旧。后来一个做康复的朋友跟我说，你这不是按一按能解决的，是肌肉长期缩短了，得靠拉伸把它拉回去。

我半信半疑地开始练，到现在差不多一年。中间断过两次，断的那几天肩颈明显又紧回来，所以我现在的结论是：这东西不用花钱，但得天天做，别指望做一次管一个月。

我每天固定做的5个动作

整套下来5分钟左右，不需要瑜伽垫，工位旁边站着就能完成。顺序我固定下来了，从脖子到肩再到背，别跳着做。

• 下巴回收：坐直，下巴水平往后收，像挤出双下巴那样，停5秒，做10次。这个治的是头往前伸的习惯。
• 颈侧拉伸：右手绕过头顶搭在左耳上，轻轻往右压，左肩下沉，停20秒换边。别用力拽，感觉到侧面有拉扯就够了。
• 扩胸开肩：双手在背后扣住，手臂伸直往后抬，胸口往前顶，停20秒。做的时候能明显感觉胸前被拉开。
• 上背扭转：坐着，右手搭左膝，身体往左转，眼睛看向左后方，停15秒换边。
• 靠墙站：后脑勺、肩胛骨、屁股贴墙，站2分钟。这个最无聊但最有用，我一般边站边刷手机。

时间点比动作更重要

很多人拉伸没效果，不是动作错，是时间不对。我的经验是分三次做，每次两三分钟，比攒到晚上一次做15分钟强得多。

• 早上到工位后先做一遍下巴回收和扩胸，把睡了一晚的姿势掰回来。
• 午饭后别马上趴着睡，站起来靠墙站2分钟再坐下。
• 下午三点左右是肩颈最紧的时候，这时候做颈侧拉伸和扭转，效果最明显。
• 当天加班到很晚的话，回家就只做靠墙站，别硬撑着做全套，容易放弃。

我记过一段时间：第2周开始，下午那种酸胀感从每天都有变成一周两三次；第6周左右，转头基本不响了；三个月后，晚上睡觉不用换三个枕头找姿势了。当然这不是治病，我有个同事是颈椎间盘的问题，拉伸对他没用，去医院拍片才知道。

有几个坑我踩过，说一下。一是别在脖子疼得厉害的时候硬拉，会越拉越紧；二是别追求咔的那一下，我一开始扭脖子扭上瘾，后来康复师说这样对关节不好；三是别只在周末补，肌肉不认这个账。另外拉伸的时候呼吸别憋着，很多人一用力就屏气，做完反而头晕。

说到底，上班族拉伸推荐里最重要的不是哪套动作多高级，是你愿不愿意每天花5分钟。我见过太多人收藏了几十个视频，一个都没做过。挑三个动作，从今天下午三点开始，先做一周再说。